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前言

大家好!我是Joy,随着门诊的开始,日常的康复治疗工作逐渐多了,目前都是通过健身环来布置肌骨疼痛患者的运动处方(假的)。在和群友交流的过程中发现,嘿!有些动作还真挺好的,为什么我玩着玩着,忽忽悠悠腰就不疼了!今天咱们就来聊聊腰痛终结者、下交叉综合征的福音——椅子姿势、甩手、深蹲。这三个针对慢性腰痛的三板斧。

讨论

玩的开心!玩的健康!我们的的初衷!
平行系列《居家自救指南》上一篇和大家聊了聊久坐为什么会引起腰痛,如果大家读了这篇文章,就可以明白为什么深蹲动作会对慢性腰痛有着重要的治疗作用。作为延伸,今天和大家展开聊聊为什么抬胳膊、甩手这类动作可以改善慢性腰痛。
首先从解剖学出发,分析椅子姿势、甩手、深蹲这三个动作分别募集了哪些肌肉参与运动,这些肌肉长什么样;再从运动模式出发为大家罗列出动作要领常见错误;最后从康复治疗角度,分析做这些运动的好处是什么,为什么会对慢性腰痛产生显著的治疗作用

椅子姿势——腹横肌的激活

腹横肌解剖学
起点:下位6肋软骨内面、胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/3
止点:白线、耻骨梳
主要作用:增加腹压,脊柱前屈、侧屈、旋转,降肋助呼气
腹横肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一。腹横肌横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”,自腰椎以横向的肌纤维包覆住腰部,是人体内唯一一块横向收缩的肌肉,被视为控制腰椎稳定中最重要的部分(大家可以理解为可以自主调节松紧的天然束腰)。
腹横肌的力学作用就是通过调整腹内压来维持脊柱稳定性,或者脊柱通过胸腰筋膜传递力的作用。当然,腹横肌还有其他功能,如协助呼吸、控制脊柱运动。
举例而言,当你想把手举起来之前,大脑就会接受到讯息:「若将手臂抬起,身体重心会因此改变,造成不稳定。」 因此,在移动手臂前的40~110毫秒内,大脑就会控制深层核心肌群(如腹横肌)令它收缩,借此稳定脊椎,保持身体的平衡。中枢神经先下达让身体维持稳定的指令,当动作发生后,再透过感觉受器提供的更多讯息来修正姿势。而这种在动作做出之前就传递予大脑的讯息,便是所谓的“前馈”。腹内压的启动亦即是前馈机制的一种,又称作“腹横肌前馈机制”。
椅子姿势动作要点:
  1. 收紧核心,保持躯干中立位。
  2. 骨盆处于中立位,避免引起骨盆过度前倾(过度撅屁股)
  3. 双上肢上举至与地面垂直,慢起慢落。
  4. 双侧膝关节避免超过足尖,防止重心过度前移。
为什么做椅子姿势没有感觉到腹部用力?反而觉得大腿前侧吃力?
上次我们聊了举手的时候会感觉到背部竖脊肌的收缩,表明我们的肢体运动之前,稳定肌优先被激活,使我们的躯干稳定,为各种运动提供基础保障工作。大腿前侧吃力是因为力线变化,需要股四头肌工作,对抗重力。
在日常生活中或体育运动中,通过腹内压系统稳定脊柱,避免了腰部的失稳,有效的降低了腰痛的概率,如果您是慢性腰痛的患者,不妨通过适当的运动增强脊柱的稳定性,我相信一定有所改善。

甩手——腹内斜肌、腹外斜肌的激活

腹内斜肌解剖学
起点:胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2
止点:借腱膜止于白线和下3肋、耻骨梳
主要作用:增加腹压,脊柱前屈、侧屈、旋转,降肋助呼气
腹外斜肌解剖学
起点:下位8肋外面
止点:借腱膜止于白线、髂嵴前部,并形成腹股沟韧带
主要作用:增加腹压,脊柱前屈、侧屈、旋转,降肋助呼气
我们的脊柱就像是钢筋,按照力学及功能等因素有条不紊的排列好。就稳定性而言,需要水泥的灌注,就像是腹斜肌、腹横肌、横膈膜、盆底肌、竖脊肌、腰方肌等,这款智能水泥,可以在动态中调节应力,使脊柱始终保持稳定的状态。
腹斜肌和腹横肌间有广泛的筋膜链接,针对于稳定机制来说,我们可以理解他们是一个互相配合,共同为脊柱提供稳定的整体。腹斜肌作为腹横肌的延伸,就像是完全展开的天使之翼,包裹在我们的肚子上,起到了维持正常腹内压的重要作用,从而加强了脊柱的稳定性。
甩手动作要点:
  1. 双脚与肩同宽,自然站立。
  2. 身体重心位于双侧前脚掌连线的中点,避免重心偏斜。
  3. 双肩自然下垂,避免过度耸肩。
  4. 运动时保持骨盆中立位,避免代偿。

深蹲——臀大肌的激活

臀大肌解剖学
起点:髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带 (从常说的腰窝儿往下)
止点:臀肌粗隆及髂胫束 (大腿骨上半部分)
主要作用:髋关节伸及外旋 (大腿向后伸、踢毽子和跷二郎腿的动作)
臀大肌的运动模式
上回书:臀大肌与腰痛的的爱恨情仇
臀大肌萎缩后,把伸直躯干、步态中伸髋动作等繁重的任务交给了腰背部肌肉竖脊肌,竖脊肌不堪重负产生酸胀、疼痛等症状。换句话说,如果您拥有了健壮、紧实且反应灵敏的臀大肌,使臀大肌可以负担起它自己的工作,我相信您一定可以把慢性腰痛拒之门外,如果您膝关节状况良好,拥有较好本体感觉,可以自主规范运动动作,深蹲运动就是训练臀大肌的好选择之一。
深蹲动作要点:
  1. 双脚与肩同宽,双脚平行,指向前方,避免过度内八、外八。
  2. 双脚脚尖的连线尽量与双脚足跟连线平行。
  3. 双侧膝关节避免超过足尖,避免重心过度前移。
  4. 髌骨中线和第二趾骨的连线垂直于地面,避免双膝关节过度内扣、外撇。
  5. 双髋位于双侧足跟之间,避免骨盆偏向左右两侧。

结语

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下一篇文章我会继续延续《居家自救指南》系列,和大家聊一聊某一部位的不适症状,还是老规矩,从前生今世讲到爱恨情仇,如果您对哪些问题感兴趣也可以留言给我,我会逐一做出回答。感谢各位的支持!我们下期再见!

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JoyCui
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