力量训练基础-part9

二、深蹲

-常见问题及解决办法

膝关节：

膝关节处在正确位置：他们的投影直接与双脚分别处在一条直线，从而使股骨与双脚保持平行。膝盖与脚尖的前后位置则由个体的身体结构所决定。虽然双脚外展的角度也需要因人而异，但对大多数人来说，脚尖从正对前方的位置外展约30度是比较合适的，这个角度能让髋部正常运作。

在一次正确的深蹲中，如果膝盖随着股骨的外旋向外移动，那么膝盖前伸的程度也会被限制在一个对你的身体结构来说正常的位置，并且所有的膝盖前伸都发生在下蹲过程中的前半段或者前三分之一段。之后膝关节只需要保持在合适的位置上，髋关节就会接手这个动作余下的部分。

双脚和站姿：

双脚与地面的相互作用是整个深蹲概念的核心。脚跟间距与肩同宽的对一般的力量训练来说效果是最好的。

窄距深蹲，会锻炼出一对美观的股四头肌，但是因为我们同样想要使用其余的髋部肌肉，把它们从训练计划中移除似乎是不明智的。

窄距深蹲不会使用腹股沟肌肉，因此如果腹股沟有伤，窄距深蹲会有用处，或当内收肌处在恢复期，举重者可以练习几周窄距深蹲。但是如果总是使用窄距深蹲，你会更容易遭受腹股沟伤病，因为这种深蹲动作缺乏对相关肌肉群的训练。

如果你的柔韧性问题严重到需要在脚跟下放置一块板子来让你达到足够的深蹲幅度的话，那你的问题可能在于站姿和膝盖位置。

大师级提示法：

通过想象保持杠铃杆处于脚中心的正上方的方式，把杠铃杆真正保持在脚中心的正上方的位置。身体会解决这种做法的任何问题，硬拉动作中同理，拉力的生物力学就是正确的。你要用“身体”来解决问题，而不是用“大脑”。通过给身体设定一个整体的目标，而不是特定的任务，你就可以不用大脑，而是凭借积累的运动技能来解决问题。