力量训练基础-part6

二、深蹲

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加上杠铃杆：

训练可以从框式深蹲架或者立式深蹲架开始。一定设置好架子的高度，杠铃杆置于架子上时，要与胸骨的中点处于同一水平高度。一般来说双手处于杠铃杆手指标记之间，较窄的握距能让柔韧性很好的举重者使用肩膀后侧的肌肉更好地支撑杠铃，举重者的肘部是向后抬起的；较宽的握距能让柔韧性较差的举重者舒服地背起杠铃。

大拇指应该放在杠铃上方，以确保在握杠时手腕和前臂处在同一直线上。（不正确的握法将重量一部分转由手腕和手肘承担）

调整好后，双手和大拇指处于杠铃杆上方，头沉到杠铃杆下方，背负杠铃进入深蹲姿势。（杠铃杆刚刚能触碰位于肩胛骨顶端的一块骨头——肩胛冈的下方）通过同时上抬肘部和胸部的方式把杠铃固定好。

首先也是最重要的：起杠时总是向后走。注意：总是！但绝不要以向后走的方式收杠，绝不。

先紧绷肌肉，然后把杠铃置于紧绷的肌肉上是一种更有效的做法，而不是起杠后让重量压在背部并嵌入松弛的肌肉中，直到其触碰到某些关键的骨骼部位后被迫停下来，然后试图紧绷压紧在杠铃下的所有部位。

同样的，像弓步一样，采用一条腿在后方一条腿在杠铃下的方式起杠也是一个不好的习惯。

一旦杠铃离开架子，千万不要扛着走很多步，只要后退三四步就可以了。

这时你已经准备好借助空杆进行深蹲了。注意是空杆。

记住不要再到达底部时停顿，只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动你的臀部笔直上升，而不是向前。现在深吸一口气，然后屏住呼吸，向下注视地面的一个点，然后深蹲。

如果你确定你的姿势非常正确，那就做一组5次的深蹲然后收杠。

为了安全的收杠，你需要向前走，直到杠铃杠碰到深蹲架的垂直部分，而不是挂钩。

大多数人在这种掌握动作方法的阶段使用增重幅度往往过大。增加重量，练习正确的动作并保证足够的幅度，直到下一次加重你的动作会变形。然后使用现有的重量再做两组——用能够保证动作标准性的最大重量做三组，这就是我们第一次深蹲训练。

要点总结：深蹲幅度；膝关节姿势；站姿；双眼注视方向；背角；髋部发力；杠铃杆的位置；架子高度。