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科普 | 聊聊玩家们的常见运动损伤——非特异性腰痛

科普 | 聊聊玩家们的常见运动损伤——非特异性腰痛

腰痛实在是太复杂了,我觉得还是涂小人简单些

Huiyao117

本文系用户投稿,不代表机核网观点

免责声明:本篇文章仅提供相关问题的科普,不可作为临床诊疗依据和诊疗行为的证明,若需要医疗帮助,请联系正规医疗机构或相关卫生部门。

本文除机核网外未经作者授权,严禁转载

系列前言

在传统的流行病学研究中,电子游戏玩家由于相对数量较少、缺乏社会影响等原因一直以来都难以作为一个单独的群体获得足够的关注。但是在21世纪第二个十年即将结束的今天,电子游戏已经成为人类现代生活中不可忽视的一个重要环节,其与现代科技一同不断发展进步,并彻底改变了人类群体保持上千年的生活模式。

而在这种情况下,以电子游戏等为代表现代生活模式对人类行为和健康的影响成为了现代医学的主流研究方向之一,因为相对于十年一变的科技进步而言,当代人类的身体结构与两千年前的先辈们并无本质区别。所以,如何用我们古老的身体去适应未来的生活模式,并尽可能扩展人类适应能力的可能性(可以理解为人类在科技进步的同时进行自身进化);同时,如何进一步改进现代科技的发展方向以适应或增强我们古老的躯体成为了现在人类所面对的一大挑战。

其实在电子游戏领域的视角下,我们已经见证过对这个问题不同方式的回答:对全身进行彻底外科手术改造以打造“新人类”的超级战士(《光环》系列,《战锤40k》系列);将落后的肢体以先进的仿生义肢进行替换(《杀出重围》系列);通过基因层面的融合以解决古老有机体与机械生命的冲突(《质量效应》系列)以外骨骼和动力装甲等方式辅助增加身体功能(《辐射》系列)等等。不过大部分的作品都是以技术变革这一侧为主视角,对人类本身生活方式的进化涉及很少——而这一侧的问题值得在电脑或电视前面的你我关注。

目前在现代医学领域对这类问题研究比较深入的是物理治疗学和心理学,前者主要关注患者身体的功能变化,后者关注患者神经心理变化对身体的功能影响。而因为物理治疗旨在以各种物理因子(力、声、光、电、热等)的方式对各种疾病(主要是运动损伤和神经病损)进行治疗和干预,其效费比和治疗方式更容易让大众接受,是传统外科手术治疗和内科药物治疗的重要补充,并主要应用在疾病预防和康复两个过程中(主要是欧美全民医疗体系和职业体育医疗体系,国内还没有普及开来),所以其对调整改善人群日常生活方式和功能水平和预防各类疾病有着主导作用。相对于期望科技发展适应人类本身,物理治疗则正在帮助人类本身进行调整和改变以适应未来的挑战。

本系列文章(如果不咕咕咕的话)将会以现代医学物理治疗领域的视角关注电子游戏玩家所面临的身体损伤的风险和障碍,并尝试用本人有限的学术能力为大家进行一些力所能及的科普,号召大家在玩游戏的同时去保护身体,并尝试用更舒服,更科学的方式享受电子游戏。

作者目前刚从一所位于北京的国内某知名体育学府的运动康复专业毕业,并继续攻读该校的运动康复学术硕士学位,研究方向是运动损伤的物理治疗与预防。大家如果有任何有问题欢迎交流

超级战士会不会腰痛呢?

前言

非特异性下腰痛(Non-Specific Low Back Pain, 以下简称LBP),一般指排除可确切诊断的疾病(骨折、肌肉拉伤、肿瘤、外周与中枢神经疾病等)之外的腰部及下肢疼痛与功能受限的症状或体征[1]。作为人类有史以来所面临的最普遍的疼痛与功能障碍之一,在信息化社会的今天,LBP这一问题依旧深刻困扰着大家。对于游戏玩家们,LBP当然也是一个逃不掉的问题。研究发现在北美范围一年内首次出现LBP发病率高达15.3%[2],成年人中有过LBP病史的竟高达70%[3],也就意味着办公室里十个人只有三个也许从未有过腰痛的体验。

在过去,大量的流行病学研究和临床实践已经构建起一个十分庞大的LBP诊断、评估与治疗体系,但是面对各种层出不穷的腰痛状况依旧是捉襟见肘,近年来随着针对LBP的相关研究越来越深入,将LBP患者进行进一步的分型分类并进行区别化治疗成为趋势[4],这也意味着公众需要更多的相关科普与教育,对自身症状有着一定的认知,而这本身也会帮助公众正视LBP的威胁并合理应对。

对于玩家群体来说,我们在物理上有身体姿势与游戏时长的不良影响,而在社会心理上可能要面对外界的猜疑与不信任(杨永信这种人依旧活跃),这些因素都会或多或少地成为LBP的诱因,以至我身边的游戏好友们几乎无人逃脱LBP。所以在上一期中得到大家的反馈之后,今天我们将继续以物理治疗领域的视角和各位聊聊LBP,并尝试给正在受苦的各位提供一些力所能及的帮助。

难受到跪地23333333

1 腰痛真的很复杂:LBP相关机制

1.1 LBP的危险因素简介

对于腰痛来说,你很难去找到让你的难受的确切原因,以至于在生活中无法去区别哪些因素对腰痛有好或不好的影响,特别是近年来养生类、健身类爆款文章泛滥,其中那些危言耸听的说辞让不少人面对腰痛无所是从。其实到目前为止,在临床上尚未发现与LBP有确切相关的决定性危险因素,目前已知的各类危险因素都只对特定人群或特殊环境有效[5],不过我们可以先了解以下LBP已经可以确定的一些危险因素来进行提前预防与生活习惯的纠正。

LBP的危险因素分为两种,分别是独立性(生理上)危险因素以及社会心理危险因素。

其中独立性危险因素包括:

基因:椎间盘变性等特殊障碍与遗传的关联明显[6]

身体构造与先天环境:脊椎及其附属结构的退行性变与早期发育环境所致的身体结构有关[7]

年龄:LBP的发病率与年龄呈直接的正相关[8]

性别:全年龄段的女性发病率比男性高三倍左右[9]

心肺功能与生活节律:贫弱的心肺耐力与不规律的生活习惯可能与LBP有关[10]

而其中社会心理危险因素包括:

疼痛恐惧心理、抑郁心理以及生活压力水平[11]

在临床实践中我们发现,重点改善影响功能的心理障碍也许比单纯的关注生理因素来的更为有效。但是需要再强调一遍的是,这些危险因素都与LBP没有十分确切和必然的联系,不同人群的结果不尽相同,目前尚未有决定性危险因素发现,大部分的相关程度都不高。各位只需要简单注意一下即可。

腰痛有可能真的让你难以握住手柄,但是不要怕

1.2 LBP的病理学机制简介

一般来说,腰椎及其周边结构的异常均有可能诱发LBP症状,包括肌肉、韧带、硬脑膜和神经根,关节突关节,纤维环(椎间盘结构),胸腰椎筋膜和椎骨,其中腰部肌肉的肌筋膜疼痛综合征也算在内。

在临床实践中,虽然很多人认为通过对解剖结构使用更精确的图像扫描技术就能发现问题所在,但是有大量研究证实,由MRI、断层扫描[12]以及脊髓造影术所进行的检查中[13],患者们要么是有LBP症状但是没有观察到病理变化、要么就是有病理变化但是毫无症状,仅仅47%的患者的检查结果与症状相匹配。[14](这也是非特异性下腰痛最难受的一点,病理学机制无法谈起)

在探讨LBP病理学机制之前我们需要了解如下三个方面的内容以方便后面的阅读和理解:

首先是目前国际上通行的对腰痛的临床等级分级:[15]

急性LBP:症状出现并持续0-1个月

亚急性LBP:症状出现并持续2-3个月

慢性LBP:症状出现并持续3个月以上

但是由于LBP的高复发性,单纯的临床分级在学术界也备受质疑[16]

第二是腰椎的稳定系统,分为主动和被动两类

其中被动稳定系统包括:

腰椎椎体以及椎体间的椎间盘

椎体间的关节突关节

椎体间的韧带(包括黄韧带、棘间韧带等)

与脊椎通过骶髂关节相连的骨盆

而主动稳定系统包括

紧贴腰椎的竖脊肌、髂腰肌等深层肌群

包覆腰部的腰方肌、腹直肌、腹内/外斜肌、腹横肌等

确保腰部肌肉协调工作的神经肌肉控制系统与本体感觉系统

目前主流的学说认为LBP的核心是腰椎稳定系统的一个环节或多个环节或遭受破环(太空电梯支架出现裂缝),造成部分腰椎或附属结构出现功能异常(于是整个太空电梯出现异常倾斜),并受到异常的力学因素刺激(出现倾斜的太空电梯对自身结构造成压力过载),进而压迫到神经或者是激惹伤害感受器(太空电梯内部的管线被压坏,报警系统上限),最后导致疼痛和功能障碍。

这个机制会最终变成一个恶性疼痛循环——那就是在LBP发生后你的背部肌肉力量和功能会下降,这会导致日常生活和娱乐时你的腰部姿势出现异常,这些异常姿势毫无疑问会诱发各种疼痛或者难受,紧接着由于疼痛你更不敢乱动,于是最后你的肌肉力量和功能又会不可避免地衰退(如下图所示)

疼痛循环

对于玩家群体来说,最常见的导致我们腰椎稳定结构失调的原因很有可能便是久坐和长时间异常的坐姿。根据我们在上一期所提到的灰姑娘学说我们知道,久坐会对腰腹部肌肉的灰姑娘纤维产生严重的负荷,而根据腰部的生物力学机制,在坐位下腰部肌群会被提前拉长,与腰椎椎体形成的力矩会更大,所以腰部肌群为维持腰椎稳定会承担比站立时多几倍的负荷。加上不少朋友们玩游戏时比较沉浸在游戏世界中,而往往忽视自己的坐姿已经出现了异常变化,这些因素都有可能让我们本不算强健腰椎稳定系统出现故障。

虽然目前对LBP没有更为确切的病理学机制研究,但是根据上文我们一般认为以下几点是LBP的重要致病因因素:

1背部及下腰部肌肉的功能失调

2腰椎稳定性丧失

3腰部神经肌肉控制障碍

同时还要注意到的是有可能导致LBP复发的预后因素:

1上一次的治疗与病史[17]

2脊柱过度活动[18]

3附近关节的过度活动[19]

有可能导致LBP慢性疼痛的预后因素:

1膝关节水平面以下的症状[20]

2心理障碍:抑郁与压力过大[21]

3疼痛恐惧,活动恐惧以及对康复缺乏信心[22]

4过高的疼痛敏感度[23]

5对疾病的消极应对方式[24]

上述文章内容大家了解即可。虽然LBP的致病和影响因素非常之多,但是也无需过于恐慌,如果你已经寻求医疗帮助,那么遵循医嘱即可,如果症状尚不严重并没有进行医疗咨询的话,那么尽量避免去做激惹疼痛的动作,注意自身的心理状态,保持良好的情绪对应对LBP有着很大的帮助。

不要怕,给你脊椎抽出来就不疼了

1.3 LBP的诊断与鉴别诊断标准简介

这一段内容比较复杂,大家可以选择观看

目前国际上对LBP这种类型的疾病一般有两种主要的分类标准[25],包括

ICD: International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems

国际疾病分类标准

ICF: International Classification of Functioning, Disability, and Health

国际功能障碍分类标准

在物理治疗领域我们一般使用ICF作为主要诊断标准参考,ICD作为补充。

那么基于ICD/ICF对于LBP的诊断标准如下:

有关ICF对急性LBP伴有活动障碍的诊断遵循以下临床体征:

1急性的下腰部、臀部或大腿痛(持续1个月以内)

2腰部节段性活动度受限

3腰部和与腰相关的下肢症状随着所涉及的下胸段、腰椎段或骶髂段的刺激而重现

 

有关ICF对亚急性LBP伴有活动障碍的诊断遵循以下临床体征:

1单侧,腰部,臀部或大腿疼痛

2症状随脊柱末端运动和所累及的下胸段、腰椎段或骶髂段的刺激而重现

3伴发胸椎、腰椎、骨盆束带或髋关节活动度、节段性活动障碍

 

有关ICF对急性LBP伴有运动协调能力障碍的诊断遵循以下临床体征:

1复发性下腰痛的急性发作,常伴有下肢牵涉性疼痛

2脊柱运动起始范围到中间范围产生的症状及相关腰椎节段受到刺激

3腰屈、伸运动的协调能力障碍

 

有关ICF对亚急性LBP伴有运动协调能力障碍的诊断遵循以下临床体征:

1复发性下腰痛的亚急性发作,常伴有下肢牵涉性疼痛

2脊柱运动中间范围产生症状,在终末范围症状加重,及相关腰椎节段受到刺激

3有可能出现腰部节段性活动过度

4可能存在胸腔和骨盆/臀部的活动障碍

5躯干或骨盆肌肉力量和耐力下降

6在进行自我照顾/家居管理活动时出现行动协调障碍

 

有关ICF对慢性LBP伴有运动协调能力障碍的诊断遵循以下临床体征:

1复发或慢性下腰痛,常伴有下肢牵涉性疼痛

2脊柱运动终末范围产生症状,保持在终末范围则症状加重

3有可能出现腰部节段性活动过度

4可能存在胸腔和骨盆/臀部的活动障碍

5躯干或骨盆肌肉力量和耐力下降

6在进行自我照顾/家居管理活动时出现行动协调障碍

 

有关ICF对急性LBP伴有下肢牵涉痛的诊断遵循以下临床体征:

1腰痛,以及臀部、大腿或腿部的牵涉疼痛,随着屈曲活动和坐着而加重

2腰部和下肢疼痛,可通过改良姿势和/或重复性活动使症状向心化和减轻

3躯干外侧移位、腰椎前凸减少、腰椎伸展活动受限

 

有关ICF对急性LBP伴有下肢放射痛的诊断遵循以下临床体征:

1急性下腰痛以及受累下肢的放射痛

2下肢感觉异常,麻木无力

3脊柱运动起始范围到中间范围产生症状,直腿抬高/Slump试验阳性

4神经根受压迫症状

 

有关ICF对亚急性LBP伴有下肢放射痛的诊断遵循以下临床体征:

1亚急性、反复发作、腰背部和/或腰背部疼痛,伴有放射性疼痛和潜在的下肢感觉、力量或反射缺陷

2脊柱运动中间范围产生症状,到终末范围症状加重,直腿抬高/Slump试验阳性

 

有关ICF对慢性LBP伴有下肢放射痛的诊断遵循以下临床体征:

1慢性、反复发作、腰背部和/或腰背部疼痛,伴有放射性疼痛和潜在的下肢感觉、力量或反射缺陷

2脊柱运动保持终末范围产生症状并加重,直腿抬高/Slump试验阳性

 

有关ICF对疑似急性或亚急性LBP(有主观认同倾向)的诊断遵循以下临床体征:

1急性或亚急性下腰痛,常伴有下肢牵涉性疼痛

2抑郁评估(Primary Care Evaluation of Mental Disorders for depressive symptoms)两项以上阳性

3焦虑恐惧测试(Fear-Avoidance Beliefs Questionnaire)中得分高

4疼痛预期量表(Pain Catastrophizing Scale)得分高,并伴有对症状的无助、沉默或悲观

 

有关ICF对慢性LBP伴有全身性疼痛的诊断遵循以下临床体征:

1出现3个月以上的下腰痛与下肢牵涉痛

2不与任何临床疾病挂钩的全身疼痛症状

3表现出抑郁、疼痛恐惧以及悲观态度

 

总体来说LBP一般与如下要素有关:

1胸椎、腰椎、骶尾骨的运动协调能力障碍

2下肢牵涉痛与放射痛

3全身性疼痛

 

鉴别诊断(与LBP区分开):

1患者的临床表现提示严重的医学或心理病理,

2报告的身体功能和结构的活动限制或损害与本指南的诊断/分类部分中提出的不一致,

3当病人的症状不能通过旨在使病人的身体功能恢复正常的干预措施得到解决时。

1.4(DLC)LBP的前奏曲:下交叉综合征

在上文中我们说到了腰椎的稳定系统以及LBP的疼痛循环,但是有一个问题我尚未回答,那就是如何开启这个循环的第一步?其实这个问题就是病理学机制所关注的,虽然说目前临床上尚无确切的LBP病理学机制阐述,但是近年来一些新归类的临床病症貌似与LBP的诱发有着明显的关联,而其中比较受到关注的便是下交叉综合征(Lower-Cross Syndrome)。

其实这是一个玩家群体(当然也包括白领等脑力劳动者,以及不太专业的健身爱好者)比较高发的问题,但是由于其初期症状非常轻微,发展到出现明显症状的时候往往患者就已经是LBP的状态了。所以早发现早预防也许能够提前掐断一条导致你无法享受游戏快乐的腰痛的可能来源。

那么什么是下交叉综合征呢?我们先来看一张图

以骨盆为转动中心:

原创制图,不要转载。。。。

其中我们可以看到如下的力学关系:

屈髋肌-竖脊肌:前倾力矩

腹直肌-伸髋肌:后倾力矩

这个力学关系中的两边出现失衡的时候,那么结果就是下交叉综合征。

具体的失衡方式便是大部分玩家的屈髋肌群(股四头肌等)与竖脊肌等肌肉因为过度使用而变得过于紧张,而与之对抗的腹直肌等与伸髋肌群相对缺乏刺激和锻炼,导致那边张力的不对等。(相对专业一点的健身爱好者都知到屁股肌肉是多么难以激活,但是不激活臀大/中/小肌的话做深蹲就完蛋了)

下交叉综合征最重要的特点就是骨盆位置异常,绝大多数表现为单侧或双侧的骨盆前倾。骨盆实际上作为整个身体重量承受的核心一般是很稳定的,但是你这一动其他地方就要跟着走,最直接的影响便是把腰椎的力学曲线给推歪了,腰部附近的肌肉需要用更大的力量才能稳定住腰椎,而此时腰椎本身也将承受更大程度的应力,大幅增加对椎间盘的挤压。那么发展到最后要么是腰椎间盘膨/突出、终板骨折等疾病,要么就是LBP。

其实最要命的是这种变化我们自己是很难察觉到的(虽然理疗师或骨科医生通过触诊你的髂后上棘就能诊断),因为骨盆一开始的偏移程度小,肌肉能抗住,不会有什么明显的症状,但时间一久就很难扳回来。而我们作为物理治疗师当然有好几种办法让你的骨盆归位,但是骨盆归位了你的肌肉还是不平衡的,如果不加以矫正性练习的话这种情况会持续出现。所以有健身爱好的朋友们一定要注意把两侧肌肉都练平衡了,千万不要锻炼身体最后把身体搞坏了。

对于没有健身习惯的各位呢?别着急,接下来就是最重要的部分:我们如何在家里开展LBP的预防和自我训练治疗。

动起来朋友们

2 对抗腰痛: LBP预防与治疗

2.1 一般性LBP分型治疗简介

目前临床上针对LBP的标准治疗策略包括如下内容:

1手法治疗(包括脊椎松动技术以及髋关节手法治疗)[26]

2躯干力量与稳定性训练[27]

3柔韧性训练[28]

4下肢及腰部神经松动技术[29]

5牵引(注意不是牵伸)治疗[30]

6患者教育[31]

那么最为广泛应用的治疗方式便是结合手法治疗与针对性运动训练,对于特定类型的患者还会配合上述的神经松动技术和牵引等治疗。其中除去针对性运动训练可以在家自行根据物理治疗师的建议进行以外,其他几种治疗均需要在专业的医疗机构中由物理治疗师和临床医生进行。本篇文章我们将要重点介绍能够在家庭环境中进行的运动训练疗法。

这边额外补充一点知识:在LBP的手法治疗中,物理治疗师更倾向根据患者进一步分类的情况设计治疗方案,如果你要接受的是专业的医疗帮助,那么请注意这个医疗帮助最好是根据你个人症状的评估接过所设计的个性化方案。一般我们将这种方式称为基于治疗的分类系统[32]:

1对急性LBP伴有运动协调能力障碍,以及急性LBP伴有放射性疼痛的患者:

活动-疼痛分类为:从主动或被动的关节运动起始范围到中间范围内可发生的疼痛

干预策略:进行无痛范围的活动,以及扩展中间范围的无痛活动范围

2对亚急性LBP伴有活动障碍,亚急性LBP伴有运动协调能力障碍,以及亚急性LBP伴有放射性疼痛的患者:

活动-疼痛分类为:从主动或被动的关节运动中间范围到终末范围内可发生的疼痛

干预策略:在中间范围到终末范围扩展运动幅度和范围

3对慢性LBP伴有运动协调能力障碍,以及慢性LBP伴有放射性疼痛的患者:

活动-疼痛分类为:在主动或被动的关节运动终末范围内可发生的疼痛

干预策略:在终末范围扩展运动幅度和范围

4对急性LBP伴有下肢牵涉痛(易激惹性)的患者:

干预策略:重点使患者症状向心化

5对疑似急性或亚急性LBP(有主观认同倾向)以及慢性LBP伴有全身疼痛症状的患者

这种症状并不遵循上文中各种活动-疼痛分类标准,

因此,针对这些疼痛类别的干预策略并不是将运动/疼痛关系正常化,而是通过患者教育和咨询来处理相关的认知和情感倾向以及疼痛行为。

2.2 LBP家庭环境预防/治疗性自我训练

在介绍自我训练治疗之前,我们需要了解运动训练治疗所需要遵循的指证:[33]

A年龄最好小于40岁,50岁以上不建议进行这项治疗

B侧倾不稳测试阳性

C运动测试中异常运动的存在

D直腿抬高测试大于91°

除A项以外其他的评估结果应该都能在专业的医疗机构中获得,如果你没有家庭医生或者理疗师给你提供建议的话,请进一步遵循如下原则:

E确保运动训练全程不会诱发严重的疼痛,如果在训练中出现异常疼痛请立即停止

F确保你没有心肺系统疾病(包括各种类型的心脏病、冠状动脉粥样硬化、心肌梗塞史等)

G确保运动训练全程有至少一个人以上进行监护

 

好的,接下来就是家庭环境自我训练的基本步骤:[34]

1首先换好适合运动的衣服,开展10分钟自由类型的有氧运动(包括快步走、慢跑、自行车、游泳、广场舞、中小学广播体操等各种体操等等)

2进行5-8种躯干力量与稳定性练习(详见下文)

3进行3-5种肌肉牵伸练习(柔韧性练习)(详见下文)

自我训练每周进行三次即可(最好隔日进行),大家可以根据自身实际情况把握强度,下文中的强度(保持时间与重复次数)仅作参考。

下面具体介绍各种练习:

躯干力量与稳定性练习

1腰部力量激活:

平躺,屈膝90°并保持两肩放松

用你腰部的力量让你的躯干尽可能贴近地面(向地面用力)

贴紧后保持10s,重复10次即可

2腹桥

俯卧在地面上,用你的前臂与脚尖支撑身体

保证肘关节在肩关节正下方

保持你的身体平直

保持15-30s,重复3次即可

如果感觉太难,可以用膝盖支撑地面,放松臀部并保持背部平直即可

3四点位支撑

俯卧在地面上,用你的双手与膝盖支撑,保持背部平直

向前平伸出你的左手,并向后平伸出你的右脚,并保持15-30s

接着换边,向前平伸出你的右手。先后平伸出你的左脚,并保持15-30s

整个练习重复3次即可

4夹球练习

平躺,屈膝90°并保持两肩放松

找一个软球或者枕头夹在两膝之间

此时用力夹住球15次,重复3遍即可

在夹球的时候最好有“憋尿”的感觉

5臀桥

平躺,屈膝90°并保持两肩放松

接下来用力提起你的屁股,让大腿与躯干保持平直

保持姿势15-30s,重复3次即可

6侧桥

侧躺,并用肘关节(肘关节在肩关节正下方)和双脚支撑身体(两腿可适当前后分开)

保持身体平直15-30s,两侧各重复3次即可

7仰卧挺身

平躺,屈膝90°并双手抱头

用力挺起你的躯干(保持躯干平直,不是仰卧起坐或者卷腹)直到两肩离开地面

挺起10-15次,重复3遍即可

8蚌壳运动

侧躺,膝关节屈曲

把上面一侧的膝关节抬起来,双脚贴在一起作为支点

两侧各做10-15次,重复3遍即可

肌肉牵伸练习(静态牵伸)

 

1梨状肌牵伸

平躺,两腿交叉屈曲

用双手抱住下面那条腿,用力朝你的胸口拉

牵伸至有明显牵伸感并保持30s,循环3次即可

2臀大肌牵伸

平躺,一条腿屈曲

用双手抱住屈曲的腿并用力朝胸口拉

牵伸至有明显牵伸感并保持30s,循环3次即可

3腘绳肌牵伸

坐在地上,双腿自然分开

将一只腿伸直,另一条腿贴住地面屈曲,用脚踩住伸直腿的大腿部分

两腿摆出一个贴住地面的P字母

然后双手前伸够住伸直腿的脚尖,尽量前伸即可

放松你的背部和脖子进行牵伸,保持呼吸自然

牵伸至有明显牵伸感并保持30s,循环3次即可

4背部牵伸

跪坐在地面,将双手尽可能向前伸展

放松背部保持牵伸感30s,然后起身休息

循环3次即可

5股四头肌牵伸

面对一个扶手或者墙面站立

用左手水平向前扶着墙,将左腿向后屈曲并用右手拉住脚尖

用力把腿向后拉,躯干保持正直不要晃

保持30s后换边,重复3次即可

再次郑重提醒,大家可以自由尝试各种动作,但是一定要在确保不激惹疼痛的情况下进行,开始练习可以适当降低强度,循序渐进(以自身感觉有挑战性但是不感觉明显疲惫为标准),千万不要一次做过量训练,否则很有可能加重症状

建议有LBP症状的各位都去专业的医疗机构进行初步诊断与筛查,最好在专业物理治疗师或医师的指导下完成上述练习。

最后,除去自我运动训练治疗以外,最有效的预防方法依旧是我们上次所提到的打断静坐少动理论(具体方法参见往期文章)。保持合理的坐姿,经常调整坐姿并确保一定时间内站起来活动活动,这对预防LBP的发生意义重大。

2.3 LBP就医指南与建议

一般对没有明显临床疾病确诊的非特异性下腰痛在国内的医疗机构中不会获得足够高的关注,大部分骨科医师的建议以卧床和减少活动为主,部分医疗机构会提供按摩,针灸,拔罐等中医治疗。在此建议各位寻求正规医疗机构处理LBP(包括正规的中医治疗机构),可以参考咨询相关运动康复服务机构或者三甲医院的门诊康复科,运动医学科等科室。切勿随意在没有医疗资质的服务机构中进行针对LBP的诊疗活动,LBP一旦误诊或者采取不适当的治疗方式会严重影响病情发展。

在此祝各位玩家朋友们身体健康,新年快乐!

给您拜年了!

结语

对于我们玩家来说,我们可以说是普通人群中最接近“现代生活”的一群人,也是受到技术与科学进步最明显的人群之一,对于我们可能会出现的种种身体或心理上的问题或者障碍,有些人会归罪于游戏,归罪于玩家自身。但其实我们同其他所有人都一样,面临着现代生活的种种考验,我们可以选择去拥抱变化,去适应未来,也可以选择否定进步,拒绝进化,从杨永信到前段时间的游戏成瘾舆论,我们要去证明,不是游戏带给人问题,而是有很多人没有去拥抱新世界的勇气和信心。所以对于身体上可能面临的问题,既不要完全忽视,也无需过于担心,通过生活方式的调整就能够让我们更好地适应现代生活。

面对游戏、技术进步和未来,我们有理由用健康的身体与优化的生活方式去迎接它们的挑战

再祝您新年快乐!

往期内容

科普 | 聊聊玩家们的常见运动损伤——肩颈部肌筋膜疼痛综合征

参考文献

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PS:目前对于静坐少动诱发LBP的机制基本上没有太大争议,但是具体哪种坐姿会对LBP产生哪些具体的病理学影响尚未阐明且一直在研究的进程中,不同的坐姿对不同的人群以及不同的时间点的影响千差万别,保持一个看上去端正的坐姿很有可能对你的腰椎负荷更大,而把身体靠在桌椅上的姿势反倒有可能减少腰部受力的风险,所以这也是我本期为什么在文章中对社会上最公认的久坐这一点反倒提及不多的原因,希望大家理解,目前来说尽量打断静坐少动的游戏方式就足够了

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