从三月底到今天做了个碳循环减肥计划，体重最开始为83.9kg，现在体重为77.4kg，一个月体重下降了13斤，总体还算不错吧，大概从第20天开始体重下降就减缓了，最后9天体重只有一斤的下降，估计是平台期了

再次感谢机组那位分享了自己饮食周期的兄弟@Superaho ，参考了他的分享我才能执行这次的减肥，终于搞明白碳循环是个啥了。

图1图2是减肥前后对比，我常年健身，所以图1是训练结束后拍的，增加对比效果

然后我具体说说我这次减肥的细节

1、碳循环的优势

之所以选择碳循环的方式在于：

相比16+8轻断食或者单纯低热量节食这些方法，碳循环在不太挨饿的同时有相当快的减肥效果，同时，也是最重要的，不掉肌肉。

2、什么是碳循环

就是针对性的控制每日的碳水化合物（主食）的摄入量，并分三天按照高到低或者反之执行的饮食计划

3、碳循环计划如何安排

非常简单

高碳日→低碳日→无碳日

3天为一个循环，按照这个顺序一直重复就可以了

以高碳日为基准，低碳日为高碳日摄入量的一半，无碳日就是完全不吃主食

举例：高碳日80g→低碳日40g→零碳日0g

4、如何确定碳水摄入量

首先我自己定的标准是按照自己的目标体重去决定基准的摄入量

目标体重（kg）＝碳水摄入量（g）

举例来说，比如我的目标体重是80kg，那我高碳日的碳水摄入量就是80g

不过这个依据有我想当然的成分，并不是有什么科学的标准，如果有更懂的朋友可以跟我说一下怎么定量更好

5、选什么主食

这里主要选择米饭，原因有二

一是比较好计算，熟米饭的碳水含量大概25-27/100g，粗算的话就是1：4的含量，按照目标摄入量乘4就知道自己应该吃多少了。比如80g的摄入标准，乘4，就是高碳日吃320g熟米饭。

二是相比面粉类主食，米饭碳水比例更低，同等碳水摄入量下饱腹感更好。

为了保证好控制，整个减肥计划期间不考虑别的主食。

6、关于副食选择

总结起来就是两种，肉类和绿叶青菜

肉类的选择要选择没什么明显肥肉的，且没经过重油烹饪的，瘦牛肉、鸡腿、鸡胸、瘦猪肉都可以。

另外别有太重的调味，通常来说，好吃＝重油。

多吃绿叶蔬菜，因为饱腹感很好，同时蔬菜能减缓食物在消化系统中营养的吸收，血糖波动会更小，能进一步避免碳水转换为脂肪在身体中储存。

清炒或者水涮的烹饪都可以，总之要吃熟的，蔬菜在做熟之后会缩水非常多，生吃只会给人吃了很多的错觉，其实一点都不多。

放几张我的午饭照片作为参考（图3-5）

另外土豆芋头山药在这都不算“蔬菜”。（对营养不太懂的朋友一定要第一个搞懂的就是什么食物富含碳水，不然减肥会绕非常非常多的弯路）

7、一些细节补充

1️⃣弄个食品秤，知道每次吃多少主食。

关键不是怕吃多了而是怕吃少了，别变成节食减肥。

2️⃣早饭增加点脂肪，我会直接吃一小块黄油和一袋每日坚果，脂肪能让身体觉得并没有处在挨饿的状态。

我最开始只吃一个煎蛋，上午直接饿的眼前发黑。

图6是我的早饭，脂肪比例比较高，但是总量不多。

别吃油炸的，那不一样。

3️⃣副食类虽然从营养方面同样有碳水含量，但是并不计算在内，只算主食就好。

4️⃣再次强调，碳水摄入量≠主食摄入量

5️⃣减肥期间请完全放弃所有零食，一天三顿饭绝对够了，别自己骗自己，谢谢。