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9月月底，有一天我整准备从健身房出来回家，前台小姐姐跟我说的健身卡快到期了，问我续不续卡，当时我的思绪一瞬间重新走了一遍我这段时间不停地进出这家健身房的影子，才发现原来都一年时间过去了，回到家拧开水龙头，被水浇得清醒了之后就想写点东西。写给谁看呢？按说我平常也不写日记，当日记写怪怪的，要不就发网站吧，一方面自己把一年粗浅地经验写出来，给自己一个交代，同时让更了解运动训练的朋友来一起聊这个话题，另一方面也算是做个科普，在我印象里机核好像没人写过健身相关的文章。
1.为什么选择进健身房
1.为什么选择进健身房
事出有因嘛，我之前其实压根儿没接触过任何运动，你要说初中高中打篮球，我也是仅仅停留在定点投篮的水平，上球场比赛肉搏那是我想都不敢想的，怕疼，再后来高中踢过足球，说好听点叫后卫，其实是协助队友封对面走位的角色，就是出出汗。家里也没有对运动特别着迷的人，父母在身体健康上没有起到带头作用，我自己从小也不重视这个，再加上传统山西家庭三餐以面食为主，小时候就囤积起厚厚的小肚子。大一的时候喜欢一女生，自以为魅力很大，就聊过一段时间，后来聊砸了，人要走，我也没拦着，就特别没出息地一个人难过，悲伤的情绪蔓延了一整年，直到自己把这件事忘了，才意识到武装自己的重要性。
我相信大部分人进健身房的理由跟我差不多，有过一段失败的恋情也好，因为胖也好，都是陷入深深的自卑之后猛然发现悲伤并不能改变现状，唯一能改变的就是自己的心态，以及自身的身体素质。哪怕一开始只是把无端的愤怒和情绪宣泄出去，这也是接触健身训练的一个必要的开端。
在大一开始，我还没认识那个女生的时候，我已经有“健身房”这个概念了，但只停留在很浅显的“30天拥有腹肌”“21天暴瘦10斤”这种层次水平，然后我在学校附近搜了一家健身房，开始跑步，一开始什么都不干，就纯跑步，也不想去弄清楚有氧和无氧的区别，最多是每天去了瞎鼓捣鼓捣器械，一会儿练练背一会儿练练胸，然后就跑步去了，不都说有氧运动可以减肥么。我只是片面地理解“管住嘴迈开腿”，并没有往深了想为什么要这样做，更不用提每天要吃多少这样的概念了。当时确实瘦了，后来机核六周年的时候我去当志愿者，@Driefnees 给我拍了张照片，那可能是我目前最瘦的照片了，但当时的饮食一点控制也没有，作息也不好，甚至周末的时候还通宵打血源点外卖。
再后来就是失恋后了，一哥们儿给我发微信，说哪儿哪儿新开了一家健身房问我去不去，当时我已经意识到了在这么下去我就完蛋了，也一直在找机会去填补丢失的自我，而且我已经开始系统地积累健身训练的门道，也算挺偶然的一个事儿，我就穿好衣服去。二话没说直接办卡，我先办了张三个月的卡，一是没笃定自己能在这儿待长，二是给自己留条后路，万一没坚持下来也别浪费钱啊。
“这哑铃该怎么使啊？”“怎么杠铃还有长短的？”“什么叫深蹲？”“这器械是…练肩的？”“卧槽怎么卧推这么难啊，你们是怪物吗怎么推得动的！”
“今天试试深蹲吧，昨天感觉腘绳肌有点太紧张了。”“哎大哥，帮我看眼这侧平举做得对不对啊。”“你好，这个器械你还有几组。好的谢谢打扰了。”
这一来二去，我就沉迷了，是真的沉迷了，每天你不去蹲两组跑两圈，就浑身不舒服，三个月也快，马上就到期了，我就想，不行，得坚持，我脚都踏进来半只了，还没走一半儿呢，不能退，然后我就又来了一年。
现在，一年过去了。
2.心态
2.心态
我没请过教练，没买过课，也没上过操课，我有一个特别奇怪的心态就是，头铁，我一定得自己把这事儿琢磨明白了，我才算是真正理解了这件事，别人跟我说的我都不信，而且我很难相信陌生人，别人说的不一定就是对的，就适合我。我当时已经有了对健身的一个基础的概念，健身不是所有人练一样的计划，它是一个求同存异的东西，计划有很多种，有的适合我，有的不适合我，有的动作我就是做不来，有的动作可能现在不会做但将来会做，它是一个动态的，自己充分了解了自己身体而做出的一个判断。当然教练之所以能当上教练，人家肯定能从多年的健身经验来判断出你需要什么，只是我有这点毛病。这个臭毛病直接导致的是我在这一年的摸索中走了很多弯路——尤其是饮食这一层，直到前两个月我才弄清楚一天到底该怎么吃，这个后面再说。
但我又是那种不爱琢磨的人，性格胆小怕死，所以容易想得多，像我刚开始接触三大项的时候，其实压根儿没想过卧推，当时觉得我可能这辈子都不会做卧推了，太危险了，砸脸上可怎么办呀谁也不认识，就懒得去想这个动作，搁置了好长一段时间。直到我深蹲都能蹲60kg了我才想到，试试卧推吧，我才去花了一周的时间翻看各种教学视频，包括馆长和Jeff曾经推过的，这才敢躺在卧推椅上。这种莫名其妙的自我肯定和自我否定，其实贯穿了一开始四五个月的训练，甚至现在我还有一些完全不敢接触的训练内容，比如高翻，后来就好多了。尤其是从开始接触卧推到现在能推到70kg自重了，我才发现，很多事其实没那么难，自己吓唬自己，敢于迈出第一步，后面的事儿就剩下见招拆招了。我才明白那句just do it是什么意思。
3.训练
3.训练
由于我没有请教练，第一年总体来看，基本上就是瞎J8练。动作不规范，核心不稳定，练背老练到肩，练腿老练到背，这大概是我一开始的状态，这个状态持续了将近半年我才真正把自己的动作规范化，也感谢一起来撸铁的铁友，他们对我的动作规范的建议是多方面的，就像我刚说的，兼听则明，每个人看到的点不同，提供的视点是不同的，我能从他们身上学到很多不同维度的思考方式。
回到训练本身，瞎练有瞎练的好处，好处就是你可以博采众长，一张白纸，先画，什么都尝试一下，什么器械都摸一遍，而且新手期是怎么练都可以长肌肉的，所以我就东学一点西看一点。当然我有一套基本逻辑，不然再瞎练也是白费功夫，大方向就是胸背腿三大肌群，夯实基础，然后把手臂训练的二头和三头放在胸和背的那天练，练胸之后练三头，练背之后练二头，然后再慢慢学别人的训练模式，一点一点往里面加。
这种胸背腿的训练模式有一个好处就是你不用担心你的训练总量，一样的针对肌群有五个动作，在新手期这样的容量是足够的，后来再不够我就开始增加每一个动作的组数，尤其是三大项的组数。再后来我发现我的训练容量远远不够我增长肌肉，我才开始选择五分化训练法，也就是把浑身分为“肩胸背腿臂”这五大肌群，也就是偏健美的练法，每一天的针对动作大概有七八个，这是目前我正在探索的一种练法。
说到这儿肯定有人问什么叫健美，不就是健身吗？我的理解不一定对：我们口中的“健身”的概念分为广义和狭义之分，广义的健身泛指包括“健美”“健体”“力量举”“大力士”这几个方向，狭义的健身单指“健美”。这几项运动区别大了去了，我只说我理解的程度：健美指追求人类极限状态下的肌肉状态，就是好多人印象里的“大肌霸”“蛋白质女人”，代表人物施瓦辛格；健体同时追求肌肉量与身体协调性，具体区别我不是很清楚，请更懂的人来科普，代表人物吴龙；力量举只追求力量，老子不管什么体脂率什么美感，就是干，能吃就吃，干就完事儿了；大力士是另一个维度的事情，跟健身没什么关系…
这就能看出来，我一开始的训练逻辑其实是以涨力量为主的，三大项为中心，辅助训练都是围绕着三大项来走的，可能我练腿的时候不仅仅是深蹲，我还会练硬拉，我练背的时候不仅是硬拉，我还会来点早安式来启动下背和臀大肌，练胸的时候我还会来点仰角高位下拉来增强背阔和三头肌的肌力。这些训练上的逻辑都是在练的过程中逐渐意识到的，人是一个整体，一开始什么都不懂的时候当然是按着那几个基本款来练，有一定经验了当然就要动脑子想，有的动作是要挺直才能做的，有的动作要含胸才有效果，有的肌群会受到另一个肌群的制约，就这种各种小细节决定了很多很多人身上的问题。
当然，我这一年，才刚刚开始。
4.饮食
4.饮食
终于说到令我头疼的部分了，这是我现在都不能确定自己能搞明白的部分，也是所有健身的人的秘诀，你可以发现，网上的很多教学视频，一概都是和训练有关的部分，真正牵扯到饮食的时候，很少有把饮食的秘诀开诚布公地告诉你，因为它本身就相当玄学。每个人的体质不一样，同样的牛肉，你吃进去和别人吃进去能产生的变化有很大的区别，别说牛肉了，就一盒牛奶就有乳糖不耐受这种情况出现，根本不用说食物过敏这种无解的症状了。
关于三大营养素的作用请回去翻你的初中生物课本，我就不在这里赘述了，我想说一些初中课本上没教的东西，到底该怎么吃才能最大化食物在人体的效率呢？
我的这段经历可以说是相当笨拙，我花了大量的实践在不必要的饮食控制上。起初我在饮食上的规划是以我的基础代谢为标准来计算三大营养素的摄入的：我身高175cm，体重70kg，正常男性每日的基础代谢为1650，每kg体重需摄入2.2g蛋白质，按照154g蛋白质25%脂肪%剩下的都归碳水的准则来算，我每日的摄入的热量分别为蛋白质645kcal脂肪410kcal碳水595kcal，如果你没有什么概念，相当于我这一天只能吃一小碗米饭（150g）+300g鸡胸肉+两杯300ml的低脂牛奶，这是一天的量。
稍有常识的人就能看出，按照我上面所述的训练量来说，一个正常人一天只吃这么一点东西是不可能扛得住容量巨大的无氧训练的，你说得没错，我有一阵感觉身上哪儿哪儿不对，照镜子觉得自己练了这么长时间为什么一点进步也没有，代谢也掉了，体脂也掉了，一度瘦到66kg，后来才明白，原来我一开始设计的饮食根本就算错了，我忘了把运动代谢给算进去了，按照我现在的运动量，我一天得吃3000kcal的食物，我现在重新设计了食谱，正在适应这种高频次的饮食方式，甚至还加入了宵夜…如果你想知道我现在是怎么吃的话，我把我一天吃的东西放在下面，仅供参考！仅供参考！仅供参考！
哦对了，有一期减肥节目西蒙说“你要光吃炸鸡不吃面，你肯定不胖”，评论里有人很惊讶，作为对自己身体极其负责的人，我有必要告诉你，西蒙说得是正确的。脂肪跟碳水的原子结构都一样，都是碳氢氧构成的，只不过连接方式不同，油也只是常温状态下的液态脂肪而已，所以这就有一种现象，你单吃油，油是不会迅速形成身体脂肪的，只有和米啊面啊一起吃了才会“发胖”，别问为什么，再问自杀。
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5.新手劝退指南
5.新手劝退指南
前面写了这么多，我感觉这里才是重点，我这一年里积攒了的怨气终于可以在这一刻释放干净了哈哈哈哈哈！
首先我也是新人，我也在迷茫中摸索，现在自己能大概找着那条路是什么了，不过也不足与外人道，不然到时候没完成不就瞎了？对于新手来说，我能给的只有一条建议，你先看看你想要什么，再谈健身。有人说“我想要腹肌！”，我也想要，但这里面又有很多问题，就拿腹肌来说，你有一百种方式把腹肌练出来，你也有一种方式把前面的努力全都抹杀掉，“不就是管住嘴迈开腿吗”，是，当然是管住嘴迈开腿，但你觉得啥都不能吃就为了那一块或者几块腹肌值得吗？你要是觉得值得，那你就去做，大部分情况都是很痛苦的，不如不练，痛痛快快地该吃吃该喝喝，做一个快乐肥宅。
健身是要付出代价的，no pain no gain，不论是肉体的还是精神的，一旦想要踏入这个领域，势必要放弃掉很多你过去贪恋的玩意儿，可能是吃的，可能是吃的，也可能是吃的，因为你将有很多时间投入到熟悉身体对食物的反应，我们平常吃的外卖本来就不是很干净了，以这样的状态去迎接训练显然不是一个很好的主意。生活节奏快，时间紧张，当然，挤不出时间去健身房，或者挤不出时间来准备餐食，这个问题很难解决，但是也不是没有办法，我曾经有一段时间出去打工，都丝毫没有影响到我的训练计划。和工作性质有关系，假如是做媒体工作或者服务行业的，可能在饮食安排上有点捉襟见肘，更不用说抽出时间去健身房。我当时的做法其实比较粗暴，朝九晚五，以每天摄入3000kcal来算，早上七点半吃第一餐，牛奶+麦片+煮/煎鸡蛋（约900kcal），然后把提前一晚准备好的煎/蒸鸡胸250g带在身上（约290kcal），还有香蕉（约180kcal/200g），去单位，大概十点半左右，抽空出去把鸡胸啃了，很多情况是在工位上或者走廊里吃的，中午下班去健身房，练前啃俩香蕉，练后还有时间的话找一面馆吃面（约600kcal），补充碳水，回单位喝蛋白粉（约350kcal），下午饿了就吃点代餐饼，晚上回家把剩下的鸡胸250g吃掉，剩下的热量随便找点碳水来填补，这是一种。这是粗略的来算，基本上那段时间我每天是这么吃，也有可能当时买了别的水果、奶茶、坚果这些东西来充栋。对于时间安排的问题，你应该会做出你自己的选择，一旦选择了就别后悔，虽然这是句废话，但是至少自己得有一定的自觉性，知道自己现在的状态是自己决定的，千万不要患得患失。
最后，最最最重要的，最后一条劝退，保证你的睡眠质量，扔掉手机，我相信你能在十二点之前睡着的。人每天至少要保证6小时睡眠，以8小时为事宜，这算是公共知识了，不论你健不健身，充足的睡眠永远是长寿的秘诀（说得跟传销广告似的），什么时候睡不要紧，重要的是睡够，并尊重你自己的作息。再强调一次，别刷微博，扔掉手机，你一定能睡着。
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结语
总而言之，这篇想一出是一出的文章就结束了，没有太过科普，我觉得这是一件看个人的事情，听众里肯定有比我练得好的，我希望有机会咱们能交个朋友共同进步，同时也是为了让大家能有一个好的心态，健身只是一种生活状态，更重要的是你得爱自己，爱生活。
又有人说啦，你每天安排地这么满，你是不是就不玩游戏啦？玩啊怎么不玩！谁说我不玩游戏我跟谁急啊！这一年通关的游戏真不少，我还买了两份怪物猎人呢！我还天天打守望先锋呢！别说我没聊游戏啊！
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